3组，每组每一边5——10次
以俯卧撑位置作为起始位，然后屈肘使前臂与地面平行。向右侧旋转身体，将右腿与右手同时抬离地面，右肘与右膝相碰。用你的核心力量（近似于腰腹力量）支撑身体3秒钟。另外一侧重复这个动作。如果动作做起来困难，可双膝着地完成。
2，泰拳式十字架
3组，每侧每组5——10次
俯卧撑位开始，向右侧转体，抬起右手高举过头。然后，抬右膝同时移动右手使膝肘相碰，保持这一支撑位。坚持3秒钟然后对侧重复。如果动作做起来困难，可双膝着地完成。
3，泰拳式仰卧肘碰膝
4组，每组每侧10次。
仰卧抬膝，双手抱于脑后，做仰卧起坐动作。用力卷腹抬你的右肘触碰你的右膝或右侧大腿。保持3秒钟，然后还原。换对侧仰卧屈膝卷腹左肘碰左膝保持相同时间。
4，膝肘防御
5组，每组每侧10次
站立，右臂前伸掌心向前，左臂伸展高举过头，左腿抬起。左膝上抬同时降低左臂使他们相碰保持3秒钟。一侧完成规定的重复次数然后换对侧。如果你完成起来有困难，可前伸的手臂抵住墙完成动作。
5，膝撞
5组，每组10-15次
格斗式开始双臂前伸，想象你抓住了对手的后脑。缓慢后拉双手至胸部同时抬膝前撞，想象你的膝击撞向对方的头。保持3秒。完成规定次数换对侧。
6，歹徒式飞鸟1
1组，连续做3分钟
单手握一轻哑铃，身体直立。始终保持肘关节伸直，哑铃前平举至与肩同高。放下此只哑铃的同时另一侧哑铃举起。保持节奏和腹肌的支撑感，确保躯干不会随之晃动。持续进行3分钟。然后，不休息立即进行下一个训练。
7，歹徒式飞鸟2
1组，连续做3分钟
双手握一只轻哑铃，身体正直。双臂伸直摆动哑铃从左侧到右侧，保持脸和躯干始终向前。再从右侧摆动到左侧。持续做3分钟然后不休息立即做下一个动作。
8，歹徒式飞鸟3
1组，连续做3分钟
双手握哑铃前伸，向上摆动高举过头（顶端时手臂可微屈），然后返回双臂前伸位。重复3分钟。
继续者评述：以上训练我练过两次，其训练不只以增大腹肌为目的。该训练旨在提高核心力量、泰拳运动所需的腰腹力量，兼顾训练腹肌外形。所以，其训练的腹肌体积不可能和健美训练中所达到过分突出的腹肌块相比，但此训练提供了很好的核心力量和中心控制力训练，这是单一健美运动不可比拟的。
1，2，3，4，5训练动作强调动作完成时的肌肉静力控制，即完成每一次动作坚持3秒钟后进行下一次，这大大增加了完成每组动作的难度，这种静力控制有点像武术的马步（当然马步控制的时间更长），或者空手道里的高位控腿；又像健美运动里的顶峰收缩放大版，可见运动训练中广泛的相通性。
6，7，8训练动作强调对泰拳比赛时间的模拟，即每个训练动作时间正好是泰拳比赛一回合时间，该训练以保证力量耐力为主，同时这3个动作需要腹肌提供身体平衡。
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